Bodybuilding: Die wichtigsten Grundlagen zum Muskelaufbau

Bodybuilding gilt als Sportart, bei der es durch Krafttraining um eine gezielte Körperformung geht. Das Ziel ist eine ausgeprägte Muskulatur bei einem niedrigen Körperfettanteil. Hier erfährst du die wichtigsten Grundlagen zum Bodybuilding.

Was ist Bodybuilding?

Bodybuilding ist eine spezielle Art des Kraftsports. Normalerweise geht es beim Kraftsport primär um die Steigerung der Kraft, wodurch sich die Körperformen zwangsläufig verändern. Im Bodybuilding geht es jedoch in erster Linie um die gezielte Körpergestaltung und die Ausbildung muskulöser Körperproportionen. Zeitgleich wird ein sehr niedriger Körperfettanteil angestrebt. 

Wie kommt es beim Bodybuilding zum Muskelaufbau?

Zum Muskelaufbau kommt es beim Bodybuilding nicht nur durch das Training, sondern vielmehr durch das Zusammenspiel von drei wichtigen Faktoren: Training, Ernährung und Regeneration. Wird eine dieser Komponenten vernachlässigt, so wirkt sich dies negativ auf den Muskelaufbau aus.

Dies liegt daran, dass das Training reizintensiv genug sein muss, sprich: ist der Reiz auf den Muskel nicht zu schwach, aber auch nicht zu stark, wird im Muskel ein Wachstumsreiz ausgelöst. Dabei entstehen jedoch Mikroverletzungen innerhalb des Muskels. Infolge auf diesen Wachstumsreiz ist es nun besonders wichtig, den Muskel mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen, damit er sich gesund ausbilden kann. 

Bodybuilding Übungen: Die fünf wichtigsten Übungen im Kraftsport sind:

·      Kreuzheben

·      Kniebeuge

·      Bankdrücken

·      Klimmzug

·      Schulterdrücken

Proteine für den Muskelaufbau 

In erster Linie braucht der Muskel für den Aufbau, neben des Trainings, die richtigen Baustoffe, wie beispielsweise hochwertiges Eiweiß. Wenn beide Faktoren (Wachstumsreiz und Nährstoffe) beachtet werden, braucht der Muskel anschließend genügend Regeneration, um sich von dem Training zu erholen und wachsen zu können. In der Regel geht man hier von ungefähr 72 Stunden Ruhe für einen Muskel aus, bevor dieser wieder belastet werden kann.

Die Aminosäuren werden am besten als Milch- oder Molkenprotein-Pulver aufgenommen. Vorausgesetzt in der Molkerei wurde nicht eine Produktionsstufe weggelassen und das Protein-Pulver wurde einfach roh abgefüllt. Dies ist beim WPC oder WPI der Fall. Daher ist durchfermentiertes WPH die hochwertigere und besser verdauliche Alternative. Denn es gelangt durch die Dünndarm-Wandung schnellstens zu den Muskeln und nicht erst in den Dickdarm zu den Fäulnisbakterien, die daraus ein übelriechendes Gas erzeugen.

Daher empfehlen wir dir, beim Bodybuilding auf durchfermentiertes Molken- oder Milchprotein zurückzugreifen und kein rohes Proteinpulver zu trinken. Denn ansonsten riskierst du Protein-Flatulenzen (engl. protein farts).

Bodybuilding Ernährung

Eine Bodybuilding Ernährung ist fitnessgerecht ausgelegt und je nach Trainingsstand variabel. Unmittelbar vor einem Wettbewerb wird in der Regel eine spezielle und sehr strenge Wettkampf-Diät durchgeführt. Auch ist eine individuelle Ernährung in der Massephase und der Definitionsphase sehr beliebt. Vor allem die kontinuierliche Versorgung mit allen Nährstoffen ist in der Bodybuilding Ernährung wichtig, die dem Muskelaufbau dienen. 

Bodybuilder brauchen - wie bereits erwähnt - viel Eiweiß, um die Versorgung der Körperzellen mit wichtigen Aminosäuren sicherzustellen. Aber auch Kohlenhydrate und gesunde Fette finden Platz auf dem Speiseplan. Um die Nährstoffversorgung zu unterstützen, greifen Bodybuilder häufig zu Nahrungsergänzungsmitteln wie Casein oder Whey Protein.

Zusammenfassung: So erreichst du deine Bodybuilding-Ziele

Anfänger neigen beim Bodybuilding aufgrund ihrer Übermotivation oft dazu, zu viel und zu häufig zu trainieren. Damit sind Übertraining und Muskelabbau vorprogrammiert. Achte daher auf deine tägliche Ernährung, nehme genügend hochwertiges Protein zu dir und trainiere jeden Muskel einmal pro Woche. Geh nicht öfter als drei- bis viermal pro Woche ins Fitnessstudio. Es ist wichtig, dass du deinem Körper die Regeneration gönnst, die er zum Muskelaufbau benötigt! Außerdem können Alkohol, Zigaretten und Stress deinem Ziel im Weg stehen.